Oggi parleremo di un concetto diverso di fare esercizio fisico: 7 Minute Workout! Probabilmente avrete già sentito di questo strano modo di fare palestra, o magari vi siete già imbattuti in qualche app di questo tipo navigando negli application store del vostro smartphone. Per chi è interessato a bruciare le calorie di troppo assunte nel pranzo della domenica o alla festa di compleanno di un amico senza ricorrere a costosi abbonamenti in palestra, seguire questo programma può rivelarsi un prezioso toccasana!
Indice
7 Minute Workout: Introduzione
Ma procediamo con ordine e scopriamo di preciso di cosa si tratta. L’inventore di questo piano di esercizio fisico si chiama Chris Jordan, direttore di fisiologia dell’esercizio fisico all’Human Performance Institute di Johnson & Johnson con un Master of Science in Fisiologia dell’esercizio fisico presso la Leeds Metropolitan University ed un diploma in scienze biologiche applicate. Insomma, un curriculum di tutto rispetto.
Il concetto è semplicissimo: bruciare calorie e fare allo stesso tempo un discreto allenamento fisico nel tempo di una sigaretta (che in ogni caso sarebbe meglio evitare sia prima che dopo l’allenamento). Il programma è composto da 12 esercizi aerobici volti allo sviluppo cardiovascolare, della forza, della resistenza e della stabilità da eseguire per 30 secondi con un riposo tra l’uno e l’altro di 10 secondi; così facendo l’alta intensità fisica raggiunta durante la sessione avrà il duplice beneficio di tonificare i muscoli del corpo e di bruciare grassi.
Cosa serve per svolgere l’allenamento? Niente! O per lo meno, niente di irreperibile, solo un po’ di spazio in casa, un muro contro il quale potrete appoggiarvi, una sedia (o una panca) e, se proprio volete completare l’equipaggiamento da professionisti, un tappetino da stendere a terra. Importante è avere tutte le attrezzature a portata di mano, perché i 10 secondi di pausa tra un esercizio e l’altra saranno appena sufficienti per riprendere il fiato.
7 Minute Workout: Gli esercizi
Se avete letto l’articolo fino a questo punto vuol dire che siete interessati all’argomento, quindi non perdiamo altro tempo ed iniziamo a conoscere il programma nei minimi dettagli! Suddividerò ogni esercizio analizzando in dettaglio 4 punti chiave: la posizione di partenza, la fase di svolgimento dell’esercizio, gli errori comuni da non commettere durante l’esercizio ed i muscoli coinvolti.
Se non avete voglia di leggere i dettagli di ogni esercizio (cosa che comunque si consiglia di fare), potete guadare direttamente il video YouTube ufficiale: 7 Minute Workout – 7 minuti di esercizi per dimagrire.
Da ricordare: la durata di ogni esercizio deve essere di 30 secondi con una sessione di riposo di 10 secondi alla fine di ogni step.
1. Jumping Jack (esercizio aerobico, sviluppo cardiovascolare)
Qui il video dimostrativo: https://vimeo.com/241044363
- Posizione di partenza: Posizione eretta, con le gambe poco divaricate, ginocchia leggermente piegate e braccia distese lungo i fianchi.
- Svolgimento dell’esercizio: Eseguire dei piccoli saltelli allargando le gambe e portando allo stesso tempo le mani sopra la testa fino a farle sfiorare rimanendo sempre in appoggio sulla punta dei piedi, in modo tale da scaricare il peso del corpo sui polpacci. Ritornare nella posizione di partenza e ripetere il movimento il maggior numero di volte nei 30 secondi stabiliti.
- Errori comuni: Inarcare la schiena in avanti dopo il primo saltello
- Muscoli Coinvolti: Polpacci, glutei e quadricipiti.
2. Wall Sit (esercizio per forza e resistenza)
- Posizione di partenza: In piedi con la schiena contro la parete, braccia lungo i fianchi e piedi lontani dalle spalle.
- Svolgimento dell’esercizio: Scorrere la schiena verso il basso, con gli addominali stretti, fino a che le cosce sono parallele al pavimento. Mantenere la posizione fino al termine del tempo.
- Errori comuni: Appoggiare le mani sulle cosce, inclinare la schiena in avanti.
- Muscoli Coinvolti: Quadricipiti e glutei.
3. Push Up (esercizio per forza e resistenza)
Qui il video dimostrativo: https://vimeo.com/237358142
- Posizione di partenza: In posizione prona e formando una linea retta col corpo, mantenere le mani larghe all’altezza delle spalle poggiandole sul pavimento come la punta dei piedi e guardando di fronte a voi.
- Svolgimento dell’esercizio: Abbassarsi piegando i gomiti e tornare nella posizione di partenza, ripetendo il movimento per tutti i 30 secondi dell’esercizio.
- Errori comuni: Inarcare la schiena
- Muscoli Coinvolti: Tricipiti e Pettorali.
4 – Abdominal Crunch (esercizio per resistenza)
- Posizione di partenza: Posizione supina con ginocchia piegate. Mani dietro la nuca, sul petto o braccia distese in avanti e parallele ai quadricipiti.
- Svolgimento dell’esercizio: Sollevare la parte superiore del busto spingendosi in avanti, mantenere gli addominali contratti per tutta la durata del movimento e tornare nella posizione di partenza.
- Errori comuni: Spingere il collo durante il movimento, effettuare l’esercizio troppo velocemente.
- Muscoli Coinvolti: Addominali e addominali obliqui.
5 – Step Up (esercizio per forza e resistenza)
Qui il video dimostrativo: https://vimeo.com/356564902
- Posizione di partenza: Posizionarsi in piedi e in posizione eretta a circa 15 centimetri da una sedia o una panca, tenere le braccia lungo i fianchi.
- Svolgimento dell’esercizio: Mettere prima il piede destro sulla panca e spingere il corpo salendo sopra di essa distendendo il corpo fino a che la gamba è dritta. Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento con l’altro piede.
- Errori comuni: Inclinarsi troppo in avanti (o indietro), spingere il ginocchio oltre le dita dei piedi nel momento del passo.
- Muscoli Coinvolti: Qudricipiti.
6 – Squat (esercizio per forza e resistenza)
Qui il video dimostrativo: https://vimeo.com/183941721
- Posizione di partenza: Posizione eretta, piedi poco distanti oltre la normale larghezza delle spalle, mani dietro la testa.
- Svolgimento dell’esercizio: Piegare le ginocchia cercando di mantenerle in linea coi piedi, spingendo il sedere verso l’indietro fino a che le cosce non sono parallele al pavimento. Tornare nella posizione di partenza e ripetere il movimento per tutti i 30 secondi del ciclo.
- Errori comuni: Spingere le ginocchia oltre le dita dei piedi.
- Muscoli Coinvolti: Quadricipiti e glutei.
7 – Tricep Bench Dips (esercizio per forza e resistenza)
Qui il video dimostrativo: https://vimeo.com/209106670
- Posizione di partenza: Con la schiena rivolta alla panca, poggiare le mani sul bordo di essa, tenendo le braccia semi-distese e mantenendo i gomiti il più vicino possibile al corpo. Piegare leggermente le gambe deviando il peso sui talloni.
- Svolgimento dell’esercizio: Abbassarsi con un movimento lento fino a formare coi gomiti un angolo di circa 90°, spingete facendo forza sui tricipiti per tornare alla posizione di partenza.
- Errori comuni: Estendere completamente le braccia durante la risalita, allargare i gomiti in fase di discesa.
- Muscoli Coinvolti: Tricipiti, pettorali e deltoide.
8 – Plank (esercizio per resistenza e stabilità)
Qui il video dimostrativo: https://vimeo.com/182497841
- Posizione di partenza: Posizione prona, con gambe tese e leggermente divaricate, in appoggio sugli avambracci formando una linea retta col corpo.
- Svolgimento dell’esercizio: Contrarre volontariamente i muscoli del tronco cercando di mantenere la posizione (coi muscoli contratti) fino allo scadere dei 30 secondi.
- Errori comuni: Sollevare i glutei, inarcare la schiena.
- Muscoli Coinvolti: Addominali.
9 – High Knees Running in Place (esercizio aerobico, sviluppo cardiovascolare)
Qui il video dimostrativo: https://vimeo.com/151299622
- Posizione di partenza: In piedi con le braccia lungo i fianchi.
- Svolgimento dell’esercizio: Correre sul posto sollevando un ginocchio per volta fino all’altezza del petto. Aiutarsi a compiere il movimento corretto muovendo le braccia in avanti e indietro in coordinazione con le ginocchia.
- Errori comuni: Tenere la schiena inarcata, atterrare sulle dita dei piedi.
- Muscoli Coinvolti: Quadricipiti e polpacci.
10 – Forward Lunges (esercizio per forza e resistenza)
Qui il video dimostrativo: https://vimeo.com/182592984
- Posizione di partenza: Posizione eretta, braccia lungo i fianchi, piedi a circa 15 centimetri di distanza.
- Svolgimento dell’esercizio: Fare un passo in avanti con la gamba destra abbassando il corpo e creando un angolo di 90° con entrambe le ginocchia. Tenere mento e schiena dritti e contrarre gli addominali. Spingersi verso l’alto con la gamba anteriore contraendo i glutei, utilizzare i bicipiti femorali ed i glutei per tornare alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
- Errori comuni: Piegare la schiena, toccare il pavimento con il ginocchio, portare i fianchi in avanti.
- Muscoli Coinvolti: Quadricipiti, glutei, femorali.
11 – Push-Ups with Torso Rotation (esercizio per forza e stabilità)
Qui il video dimostrativo: https://vimeo.com/237358157
- Posizione di partenza: Posizione prona, appoggiarsi sulle braccia leggermente flesse e tenere le gambe tese.
- Svolgimento dell’esercizio: Abbassarsi piegando le braccia fino a sfiorare il suolo, sollevate il busto contraendo i pettorali, ruotare il torso stendendo il braccio destro verso l’alto formando un’ipotetica “T”. Abbassare il braccio, ritornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento per l’altro braccio fino allo scadere dei 30 secondi di durata dell’esercizio.
- Errori comuni: Abbassare i fianchi durante la rotazione.
- Muscoli Coinvolti: Pettorali e addominali.
12 – Side Plank (esercizio per resistenza e stabilità)
Qui il video dimostrativo: https://vimeo.com/182864061
- Posizione di partenza: Distesi su un lato appoggiati sull’avambraccio. Gambe parallele e piedi a martello.
- Svolgimento dell’esercizio: Sollevarsi da terra facendo forza sui muscoli del tronco e formando una linea retta con il corpo. Abbassare le anche e tornare nella posizione di partenza. Ripetere l’esercizio per entrambi in fianchi nell’arco dei 30 secondi di durata dell’esercizio (per non perdere tempo è possibile fare 15 secondi per lato).
- Errori comuni: Caricare il peso del corpo sulla spalla e sul braccio, tenere il gomito non perpendicolare al suolo.
- Muscoli Coinvolti: Addominali e addominali obliqui.
7 Minute Workout: Consigli Utili
Se siete completamente a digiuno di attività fisica, partire con questo programma e seguirlo per due settimane (ogni giorno) vi farà sentire dolore a tutti i muscoli del corpo, ma non preoccupatevi perché alla fine delle due settimane sarete già abbastanza allenati per sostenere il carico di lavoro senza problemi. Se proprio non riuscite a svolgere l’attività fisica ogni giorno, per troppa fatica accumulata, cercate almeno di seguire la regola del 3+1, ossia 3 giorni di esercizio e uno di pausa. Cercate sempre di migliorarvi nei 30 secondi di ogni esercizio, faccio un esempio: se il primo giorno riuscite a fare 10 saltelli o 10 flessioni il primo obiettivo deve essere quello di eguagliare il risultato del giorno precedente e quando vi sentirete sempre più in forma cercare di migliorare facendone prima 11, poi 12 ecc. Questo tipo di attività fisica può essere svolta ad ogni ora del giorno, non vi sono particolari controindicazioni. Generalmente dopo l’intera sessione si prova un aumento dell’energia, quindi può essere meglio evitare di svolgerli prima di andare a dormire. Una volta raggiunta una certa prestanza fisica è possibile “aumentare il carico” svolgendo due sessioni complete di tutti gli esercizi oppure aumentando i tempi di svolgimento degli stessi. Nel caso scegliete la seconda ipotesi, ricordate di aumentare i secondi in modo costante in modo tale da non svolgere un determinato esercizio per 60 secondi e un altro per 40. Più le sessioni sono prolungate più calorie vengono bruciate durante l’esercizio. Prima di cominciare vi consiglio di aver ben chiari nella mente tuti gli esercizi che andrete a svolgere perché durante l’attività non avrete tempo di fare prove, il risultato sarebbe quello di rendere totalmente inutile il programma. Non sarà difficile imparare tutte le posizioni corrette e nel giro di pochissimo tempo verranno eseguite tutte in automatico. Se volete una spiegazione video di tutti gli esercizi vi rimando a questo link dove vengono spiegate tutte le posizioni nei minimi dettagli: Guarda il video dimostrativo su Youtube – Esercizi ad altà intensità per dimagrire.
Nota bene: Se avete problemi cardiaci, oppure se questi esercizi vi affaticano troppo fino a farvi sentire male, è consigliabile rivolgersi ad un medico onde evitare problemi peggiori.
7 Minute Workout: Conclusioni
Questo tipo di attività fisica è creata ad hoc per i “pigroni”… in fondo a chi mancano 7 minuti al giorno per fare un favore a sé stessi? Psicologicamente innesca nell’utente un meccanismo che spinge ad iniziare a fare movimento e, come in ogni cosa, quando si iniziano a vedere i risultati si è sempre più predisposti a continuare. Non aspettatevi miracoli: in 7 minuti di esercizio non si possono bruciare grassi come chi ad esempio fa jogging per 3 ore al giorno. Se il vostro scopo è quello di perder peso stiamo parlando di un punto di partenza, utile per chi fosse in grave obesità ma che pur sempre andrà integrato con altri esercizi o altre sessioni. Il metodo di allenamento rimane comunque molto valido e già dopo le prime due settimane si iniziano a vedere i primi benefici evidenti sia a livello di tonicità dei muscoli che di resistenza.
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